声が震えない方法7選｜緊張するプレゼンでも堂々と話すコツ

「大事な場面に限って声が震える…」そんな経験はありませんか？

実は、声の震えは緊張しやすい性格のせいではありません。

呼吸や発声の「技術」を身につければ、誰でも安定した声で話せるようになります。

この記事では、声が震える原因から本番直前にできる対処法、日頃から取り組めるトレーニング方法まで詳しく解説しています。

プレゼンや商談で自信を持って話せる自分を目指して、ぜひ最後まで読んでみてください。

人前で声が震える原因

人前で声が震えてしまうのには、明確な原因があります。

ここでは、声が震える代表的な3つの原因を解説します。

緊張による自律神経の乱れ

声が震える最も大きな原因は、緊張による自律神経の乱れです。

人前に立つと、脳が「危険な状況」と判断して交感神経が優位になります。

交感神経とは、体を緊張・興奮状態にする神経のこと。

この状態になると、心拍数の上昇や筋肉の緊張など、さまざまな身体反応が起こります。

声帯も筋肉で動いているため、緊張の影響を強く受けてしまうんです。

たとえば、大事なプレゼンの直前に心臓がドキドキするのは、交感神経が活発になっているサインといえます。

つまり、声の震えは体の自然な反応であり、決して珍しいことではありません。

呼吸が浅くなっている

緊張すると呼吸が浅くなり、声が不安定になりやすいです。

浅い呼吸では肺に十分な空気が入らず、声を出すための息が足りなくなります。

息が足りないと声帯に安定した空気を送れず、声がかすれたり震えたりするんです。

普段の会話では意識しない呼吸も、緊張状態では無意識に浅くなっているケースが多いでしょう。

胸だけで呼吸する「胸式呼吸」になっていると、特にこの傾向が強まります。

安定した声を出すためには、お腹を使った深い呼吸を意識することが大切です。

声帯周りの筋肉がこわばっている

緊張によって声帯周りの筋肉がこわばると、声が震えやすくなります。

声帯は喉の奥にある小さな筋肉で、振動することで声を生み出しています。

この声帯周りの筋肉が硬くなると、スムーズな振動ができなくなるんです。

イメージとしては、硬くなった輪ゴムを弾いても、きれいな音が出ないのと同じ状態ですね。

さらに首や肩の筋肉が緊張すると、その影響が喉にも伝わります。

緊張すると声が震えるときの対処法7選

声の震えを抑えるには、本番前や本番中にできる対処法を知っておくことが大切です。

以下の表で7つの対処法を一覧にまとめました。

対処法	タイミング
腹式呼吸で深く息を吐く	本番前
首や肩のストレッチで体をほぐす	本番前
話す前に口を大きく動かす	本番前
最初の一言を決めておく	事前準備
ゆっくり話すことを意識する	本番中
水を飲んで喉を潤す	本番前
視線を一点に集中させない	本番中

それぞれ詳しく解説していきます。

腹式呼吸で深く息を吐く

声の震えを抑えるには、腹式呼吸で深く息を吐くことが効果的です。

腹式呼吸とは、お腹を膨らませるように息を吸い、お腹をへこませながら吐く呼吸法のこと。

深く息を吐くと副交感神経が働き、体がリラックス状態に切り替わります。

具体的なやり方は以下の通りです。

手順	動作	時間
1	鼻からゆっくり息を吸う	4秒
2	口からゆっくり息を吐く	8秒
3	1〜2を繰り返す	3〜5回

本番の5分前にこの呼吸を行うと、心拍数が落ち着いてきます。

まずは息を「吐く」ことを意識して、体の緊張をほぐしていきましょう。

首や肩のストレッチで体をほぐす

本番前に首や肩のストレッチをすると、声の震えを軽減できます。

首や肩の筋肉は喉とつながっているため、硬くなると声帯にも影響を与えてしまうからです。

以下の簡単なストレッチを試してみてください。

この動作を本番前に行うだけで、上半身の緊張がほぐれて声が出しやすくなります。

話す前に口を大きく動かす

話し始める前に口を大きく動かすと、声が安定しやすくなります。

口周りの筋肉がほぐれることで、言葉がはっきり発音でき、声の震えも目立ちにくくなるためです。

具体的には、「あ・い・う・え・お」を大げさなくらい大きな口で発音してみてください。

それぞれの音を3秒ずつ、ゆっくりと口を動かすのがポイントです。

トイレや控室など、人目につかない場所で行うとよいでしょう。

たった30秒の準備で、最初の一言がスムーズに出せるようになります。

最初の一言を決めておく

話し始めの一言をあらかじめ決めておくと、声の震えを抑えられます。

最初の言葉がスムーズに出ると、その後の流れに自信が持てるようになるためです。

たとえば、「本日は〇〇についてお話しします」など、シンプルな一文を用意しておきましょう。

この一言を何度も練習して、口が自然に動く状態にしておくことが大切です。

冒頭がうまくいくと、緊張がほぐれて声も安定してきます。

ゆっくり話すことを意識する

緊張で声が震えるときは、意識的にゆっくり話すことが効果的です。

焦って早口になると呼吸が乱れ、声がさらに不安定になってしまいます。

普段の1.5倍くらい遅いスピードを意識すると、聞き手にはちょうど良いテンポに聞こえるものです。

文と文の間に一呼吸おくだけでも、気持ちに余裕が生まれます。

また、ゆっくり話すと「落ち着いて見える」という効果もありますよ。

話すスピードをコントロールするだけで、声の震えと見た目の印象を同時に改善できます。

水を飲んで喉を潤す

本番前に水を飲んで喉を潤しておくと、声が出しやすくなります。

緊張すると口や喉が乾きやすく、声がかすれたり詰まったりしやすいからです。

常温の水を少しずつ飲むのがポイントで、冷たい水は喉を収縮させるため避けましょう。

一度にたくさん飲むのではなく、本番30分前から少しずつ口に含むのが効果的です。

喉が潤っていると、声帯がスムーズに振動して声が安定します。

ペットボトルを手元に用意しておくだけで、安心感にもつながるはずです。

視線を一点に集中させない

話すときに視線を一点に集中させないことで、緊張を和らげられます。

特定の人の目をじっと見続けると、その人の反応が気になって緊張が高まってしまいます。

おすすめは、会場全体をゆっくり見渡すように視線を動かす方法です。

左側、中央、右側と、3〜5秒ごとに視線を移していきましょう。

「聴衆全体に語りかけている」という意識を持つと、特定の反応に振り回されにくくなります。

プレゼンで緊張しても声が震えない方法

プレゼンは特に緊張しやすい場面ですが、事前の準備で声の震えを防ぐことができます。

ここでは、プレゼン特有の対策を3つご紹介します。

当日までにしっかり準備して、本番に備えましょう。

本番と同じ環境でリハーサルする

声の震えを防ぐには、本番と同じ環境でリハーサルをすることが大切です。

実際の環境に慣れておくと、当日の緊張が大幅に軽減されるからです。

可能であれば、本番で使う会議室やホールで練習してみましょう。

立つ位置、スクリーンとの距離、マイクの使い方なども確認しておくと安心です。

同じ環境で3回以上練習すると、「いつもと同じ」という感覚で本番に臨めます。

事前に場所に慣れておくことが、声の安定につながる第一歩です。

原稿を完全に暗記しない

プレゼンの原稿は、完全に暗記しないほうが声は震えにくくなります。

暗記に頼ると、少し言葉を忘れただけでパニックになり、緊張が一気に高まるからです。

おすすめは、話す内容の「キーワード」だけを覚えておく方法。

たとえば、「導入→課題→解決策→まとめ」という流れと、各パートの要点だけを押さえておきます。

細かい言い回しはその場で考えるくらいの余裕を持つと、自然な話し方ができるでしょう。

キーワードを軸に話すことで、言葉に詰まっても落ち着いて対応できます。

聴衆の反応を気にしすぎない

プレゼン中は、聴衆の反応を気にしすぎないことが大切です。

相手の表情を過剰に意識すると、不安が増して声が震えやすくなります。

たとえば、腕を組んでいる人は退屈しているのではなく、集中して聞いている場合もあります。

一人ひとりの反応に一喜一憂せず、全体に向かって話す意識を持ちましょう。

「伝えるべきことを伝える」という目的に集中すると、余計な緊張が和らぎます。

聴衆の反応より、自分の話す内容に意識を向けることがポイントです。

緊張していないのに声が震える場合の原因

「特に緊張していないのに声が震える」という方もいるかもしれません。

その場合、精神的な緊張以外の原因が考えられます。

ここでは、緊張以外で声が震える3つの原因を解説します。

声帯の筋力が低下している

緊張していなくても声が震える場合、声帯の筋力低下が原因かもしれません。

声帯も筋肉でできており、使わないと徐々に衰えていきます。

デスクワーク中心で会話が少ない方や、リモートワークで声を出す機会が減った方は要注意です。

筋力が低下すると、声帯をしっかり閉じることができず、声が不安定になってしまいます。

日常的に声を出す機会を意識的に作ることが大切です。

長く話すことで声帯が疲労している

長時間話し続けると、声帯が疲労して声が震えることがあります。

声帯は非常に繊細な器官で、酷使すると一時的に機能が低下するためです。

たとえば、会議が続いた日の夕方に声がかすれたり、震えたりした経験はないでしょうか。

これは声帯が疲れているサインです。

声帯を休ませるには、こまめに水分を取り、話さない時間を作ることが大切でしょう。

長時間のプレゼンや会議が予定されている場合は、事前に喉のケアをしておくと安心です。

こちらの記事も参考にしてみてください。

無意識の心理的緊張が影響している

自分では緊張していないつもりでも、無意識に心理的な緊張を感じている場合があります。

「うまく話さなければ」「失敗したくない」という思いが、体に影響を与えているんです。

頭では平気だと思っていても、体は正直に反応することがあります。

たとえば、手のひらに汗をかいている、肩に力が入っているなどのサインが出ているかもしれません。

自分の体の状態に意識を向けて、緊張のサインを見逃さないようにしましょう。

無意識の緊張に気づくことが、声の震えを改善する第一歩です。

声が震えないためのトレーニング方法

声の震えを根本から改善するには、日頃からのトレーニングが欠かせません。

以下の表で、3つのトレーニング方法を比較しました。

トレーニング	効果	頻度の目安
腹式呼吸	呼吸を安定させる	毎日5分
リップロール	表情筋・声帯をほぐす	朝晩各30秒
録音チェック	客観的に癖を把握する	週2〜3回

それぞれのやり方を詳しく解説します。

腹式呼吸を身体に定着させる

声を安定させるには、腹式呼吸を体に染み込ませることが重要です。

腹式呼吸が習慣になると、緊張した場面でも自然と深い呼吸ができるようになります。

練習方法は、仰向けに寝てお腹に手を当て、息を吸うときにお腹が膨らむのを確認すること。

この状態で5分間、ゆっくりとした呼吸を繰り返します。

毎日寝る前に続けると、2〜3週間で体が腹式呼吸を覚えてくるでしょう。

意識しなくても深い呼吸ができるようになれば、声の安定感が大きく向上します。

リップロールで表情筋と声帯をリラックス

リップロールは、表情筋と声帯をほぐすのに効果的なトレーニングです。

リップロールとは、唇を閉じた状態で息を吐き、唇をブルブルと振動させる練習法のこと。

このトレーニングを行うと、唇や頬の筋肉がほぐれ、声帯もリラックスした状態になります。

やり方は、唇を軽く閉じて「ブー」と声を出しながら、唇を振動させるだけ。

1回30秒程度を朝と夜に行うと、声が出しやすくなる効果を実感できるでしょう。

プロの歌手やアナウンサーも実践している、定番のウォーミングアップ方法です。

ボイスレコーダーで自分の声を客観的に聞く

自分の声を録音して聞くことで、声の震えを客観的に把握できます。

多くの人は、自分の声がどのように聞こえているかを正確に認識できていません。

スマートフォンのボイスレコーダー機能を使って、話している声を録音してみましょう。

録音を聞くと、震えている箇所や話すスピードの癖に気づくことができます。

最初は自分の声に違和感を覚えるかもしれませんが、繰り返すうちに慣れてきます。

独学で声の震えが改善しないときの対処法

ここまで紹介した方法を試しても改善しない場合は、別のアプローチが必要かもしれません。

まずは独学とボイストレーニングの違いを確認してみましょう。

項目	独学	ボイストレーニング
費用	無料	有料
自分の癖への気づき	難しい	プロが指摘
改善スピード	ゆっくり	効率的
正しいフォームの習得	自己判断	客観的に修正

独学には限界があり、専門家の力を借りることで解決できるケースも多くあります。

自己流のトレーニングには限界がある

声の震えを独学で改善しようとすると、壁にぶつかることがあります。

自分では正しいと思っているやり方が、実は間違っている可能性があるからです。

たとえば、腹式呼吸を練習していても、実際にはできていないケースは珍しくありません。

また、自分の声を録音して聞いても、何が問題なのかわからないこともあるでしょう。

このように独学では自分の癖に気づきにくく、間違った方法を続けてしまうリスクがあります。

改善が見られないときは、客観的なフィードバックをもらえる環境を検討してみてください。

ボイストレーニングで根本原因にアプローチ

ボイストレーニングを受けると、声の震えの根本原因にアプローチできます。

専門のトレーナーが、あなたの声を分析して最適な改善方法を提案してくれるからです。

声の震えの原因は人によって異なり、呼吸・発声・姿勢など、さまざまな要素が関係しています。

プロの目で見てもらうことで、自分では気づかなかった原因が明らかになることも多いです。

トレーニングでは、一人ひとりに合わせたメニューで効率的に改善を目指せます。

根本から声を変えたい方には、ボイストレーニングがおすすめです。

プロの指導で自分では気づけない癖を修正

プロのトレーナーに指導を受けると、自分では気づけない癖を修正できます。

声の出し方には無意識の癖があり、それが声の震えにつながっていることがあるんです。

たとえば、話すときに顎が上がる、肩に力が入るといった癖は、自分では気づきにくいもの。

トレーナーはこうした細かな癖を見抜き、具体的な改善方法を教えてくれます。

一度の指導で劇的に変わるケースもあるため、試してみる価値はありますよ。

独学で悩んでいる方は、まずは体験レッスンから始めてみてはいかがでしょうか。

まとめ：声が震えない方法を身につけて自信を持って話せる自分になろう

声が震える原因は、緊張による自律神経の乱れや呼吸の浅さ、筋肉のこわばりにあります。

本番前には腹式呼吸やストレッチ、口を動かす準備が効果的です。

日頃から腹式呼吸やリップロールのトレーニングを続けると、声は着実に安定していきます。

もし独学で改善が難しい場合は、プロのボイストレーナーに相談するのも一つの方法。

声が安定すると、プレゼンや商談で堂々と話せるようになり、自信にもつながるでしょう。

まずは今日からできることを一つ始めて、震えない声を手に入れてください。