声を出しすぎて喉が痛いときの治し方5選！原因からNG行為まで解説

会議やプレゼンで声を出しすぎて、喉がヒリヒリ痛む……つらいですよね。

わたしも会社員時代、同じ経験を何度もしてきました。

ですが正しい対処をすれば、喉の痛みは早く回復できます。

この記事では声を出しすぎて喉が痛いときの治し方5選と、やってはいけないNG行為を解説します。

さらに後半では、喉を痛めないための予防法もお伝えしますね。

最後まで読むことで喉の痛みへの対処法と、繰り返さないためのコツがわかるはずです。

声を出しすぎて喉が痛くなる原因

声を出しすぎて喉が痛くなるのは、単なる「疲れ」ではありません。

喉の内部では声帯や粘膜にダメージが起きています。

まずは痛みが生じるメカニズムを理解しておきましょう。

声帯に過度な負担がかかっている

声を出しすぎると、声帯に大きな負担がかかり痛みが生じます。

声帯は喉の奥にある2枚のひだ状の組織で、息を吐くときに振動して声を出す仕組みで、長時間話し続けたり大声を出したりすると、声帯同士が激しくぶつかり合います。

これは手を何度も強く叩き続けるようなもので、繰り返すほどダメージが蓄積していくんです。

とくに喉に力を入れて声を出す癖がある人は、短時間でも声帯を傷めやすい傾向があります。

声がかすれる、出しにくいと感じたら、声帯が悲鳴を上げているサインだと考えてください。

喉の粘膜が炎症を起こしている

声を出しすぎると、喉の粘膜が炎症を起こして痛みを感じるようになります。

喉の内側は薄い粘膜で覆われており、適度な潤いで保護されています。

ですが長時間声を出し続けると粘膜が乾燥し、摩擦によって傷つきやすくなるんです。

傷ついた粘膜は炎症を起こし、ヒリヒリとした痛みや腫れを引き起こします。

さらに、乾燥した環境や口呼吸が重なると症状は悪化しやすくなります。

声を出しすぎて喉が痛いときの治し方5つ

喉の痛みを早く治すには、適切な対処法を実践することが大切です。

まずは5つの対処法の全体像を確認しておきましょう。

対処法	ポイント
喉を休める	声を出さない時間を確保する
水分補給	常温の水を少量ずつ摂る
のど飴・トローチ	医薬部外品や医薬品を選ぶ
部屋の加湿	湿度50〜60%を目安にする
十分な睡眠	7〜8時間を確保する

それぞれ詳しく解説していきます。

声を出さずに喉を休める

喉の痛みを治す最も効果的な方法は、声を出さずに喉を休めることです。

声帯は筋肉と同じように、使いすぎると疲労し回復に時間がかかります。

理想は丸1日声を出さない「声の安静」ですが、仕事上難しい場合も多いですよね。

そんなときは必要最低限の会話にとどめ、小声ではなく普通の声量で短く話すようにしてください。

メールやチャットで済む連絡は、できるだけテキストに切り替えるのも有効です。

こまめに水分補給をする

喉の回復を早めるには、こまめな水分補給が欠かせません。

水分を摂ることで喉の粘膜が潤い、炎症を起こした組織の回復を助けてくれます。

ポイントは一度にたくさん飲むのではなく、少量をこまめに摂ることです。

とはいえ飲み物なら何でもいいわけではないので、おすすめな物と避けたほうがよい物をご紹介します。

デスクワーク中もペットボトルやマグカップを手元に置き、30分に1回は口を潤す習慣をつけましょう。

のど飴やトローチで喉を潤す

のど飴やトローチを舐めることで、喉を効果的に潤すことができます。

飴を舐めると唾液の分泌が促され、喉の粘膜を自然と保湿してくれるんです。

とくにトローチには殺菌・消炎成分が含まれているものがあり、炎症を抑える効果も期待できます。

選ぶ際は「医薬部外品」や「医薬品」と記載されたものを選ぶと良いでしょう。

会議の合間や移動中など、水分補給が難しい場面でも手軽にケアできるのがメリットです。

ただし、糖分の摂りすぎには注意が必要なので、1日の摂取量は守るようにしてください。

部屋を加湿して乾燥を防ぐ

喉の痛みを和らげるには、部屋の湿度を適切に保つことが重要です。

乾燥した空気は喉の粘膜から水分を奪い、炎症を悪化させる原因になります。

理想的な室内湿度は50〜60%程度で、加湿器を使って調整するのが効果的です。

加湿器がない場合は、濡れタオルを室内に干したり、洗濯物を部屋干しにするのもいいですね。

とくにエアコンを使用する季節は空気が乾燥しやすいので、意識的に加湿を心がけましょう。

喉に優しい環境を整えることで、回復を早められます。

十分な睡眠をとる

喉の痛みを早く治すためには、十分な睡眠をとることが欠かせません。

睡眠中は体の免疫機能が活性化し、傷ついた組織の修復が進みます。

喉の炎症も例外ではなく、質の良い睡眠をとることで回復スピードが上がるんです。

目安としては7〜8時間の睡眠を確保し、寝室も適度に加湿しておくと効果的でしょう。

寝る前にスマホを長時間見る習慣があれば、睡眠の質を下げるため控えてください。

喉が痛いときに避けるべきNG行為

喉が痛いときに間違った対処をすると、症状を悪化させてしまいます。

まずはやってしまいがちなNG行為を確認しておきましょう。

NG行為	理由
無理に声を出す	炎症が悪化し、声帯ポリープのリスクも
ひそひそ声で話す	声帯に不自然な負担がかかる
辛いもの・熱いものを食べる	粘膜を刺激して回復を遅らせる

それぞれ詳しく解説します。

無理に声を出し続ける

喉が痛いときに最もやってはいけないのは、無理に声を出し続けることです。

痛みは声帯や喉の粘膜がダメージを受けているサインであり、休息を求めている状態といえます。

「仕事だから仕方ない」と我慢して話し続けると、炎症がさらに悪化してしまいます。

最悪の場合、声帯ポリープや声帯結節といった病気につながるリスクもあるんです。

違和感を感じたら早めに声を使う量を減らし、可能な限り筆談やチャットで代用しましょう。

「少しくらい大丈夫」という油断が、回復を大幅に遅らせる原因になります。

ひそひそ声で話す

意外かもしれませんが、ひそひそ声は喉に大きな負担をかけます。

ひそひそ声を出すとき声帯は完全には閉じず、不自然な状態で空気が通り抜けます。

この状態は声帯周りの筋肉に余計な緊張を与え、通常の発声よりも負担が大きくなるんです。

喉をかばうつもりで小声にしているのに、実際は逆効果になっていることが多いといえます。

声を出す必要があるときは無理に小さくせず、普通の声量で短く話すほうが喉には優しいんです。

辛いものや熱すぎるものを食べる

喉が痛いときは、辛いものや熱すぎる食べ物を避けてください。

唐辛子などの刺激物は喉の粘膜を刺激し、炎症を悪化させる原因になります。

また、熱すぎる食べ物や飲み物も粘膜に負担をかけ、回復を遅らせてしまいます。

回復を優先して、数日間は喉に優しい食生活を心がけてください。

声を出しすぎても喉を痛めないための方法

喉の痛みを繰り返さないためには、日頃からの予防が大切です。

ここでは、喉を守るために習慣にしたい2つの予防法を紹介します。

喉に負担をかけない発声法を身につける

喉を痛めにくくするには、正しい発声法を身につけることが効果的です。

多くの人は喉だけで声を出そうとするため、声帯に過度な負担がかかっています。

一方、プロの歌手やアナウンサーは腹式呼吸を使い、喉に頼らない発声をしています。

お腹から息を出し、体全体を響かせるイメージで声を出すと、喉への負担は大幅に軽減されるんです。

この発声法はボイストレーニングで学ぶことができ、話す機会が多い人ほど効果を実感しやすいでしょう。

正しい発声を習慣にすれば、長時間話しても喉を傷めにくい声が手に入ります。

日頃からこまめに水分を補給する

喉のトラブルを予防するには、日頃からこまめに水分を摂る習慣が欠かせません。

喉の粘膜は常に適度な潤いで保護されており、乾燥すると傷つきやすくなります。

喉が渇いたと感じる前に、少量ずつ水分を摂ることがポイントです。

目安としては1日1.5〜2リットル程度の水分を、こまめに分けて飲むと良いでしょう。

とくに会議やプレゼンなど声を使う予定がある日は、意識的に水分補給を増やしてください。

毎日の習慣にすることで、喉を痛めにくい状態をキープできます。

まとめ：声を出しすぎて喉が痛いときは早めの対処と正しい発声習慣が大切

声を出しすぎて喉が痛いときは、まず喉を休めることを最優先にしましょう。

こまめな水分補給や加湿、十分な睡眠も回復を早める効果があります。

一方で無理に声を出し続けたり、ひそひそ声で話したりすることは逆効果です。

また、何度も喉を痛めてしまう方は、発声法そのものを見直すことで根本的な解決につながります。

正しい発声法はボイストレーニングで学ぶことができ、喉への負担を大幅に減らせますよ。

Coeraボイストレーニングスクールでは、ビジネスシーンで使える発声法を専門的に指導しています。

喉を傷めない声の出し方を身につけたい方は、まずは無料体験レッスンで自分の声の課題を確認してみてください。